新华社合肥10月7日电（记者 谭鑫）国庆假期连续晚睡晚起、聚餐出游，不少人生活节奏发生了变化。想到要重新上班、上学，有人已经开始犯愁：早上起不来、白天没精神怎么办？假期吃多了怎么调整？

　　人们常说的“假期综合征”，其实并不是临床上的一个独立疾病诊断，而是长假后生活节奏快速切换时出现的短暂适应性反应。安徽医科大学第二附属医院心理与睡眠医学科主任医师耿峰介绍，它更像是身心经历了一次“水土不服”。

　　节后前几天效率有所下降

　　属于正常现象

　　复工后的前一两天，不必要求自己立即“满血复活”，可以先整理桌面、梳理近期计划，从相对简单的事情做起，给身体和大脑留出1至2天的适应期。节后前几天效率有所下降，也属于正常现象。

　　假期刷手机、看短视频时间较长，也可能让人难以重新集中注意力。耿峰建议，节后适当减少碎片化刷手机的时间，给大脑创造一个相对“低刺激”的环境。如果出现明显烦躁、心慌，可以尝试慢速呼吸：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，连续做几组，帮助身体逐渐放松。

　　吃多了

　　别急着靠“饿”补回来

　　聚餐增多也是长假的常见状态。安徽医科大学第二附属医院临床营养科医师梁家静介绍，连续高油、高盐饮食会增加胃肠道负担，假期后最重要的不是“清肠”，而是重新建立规律饮食。

　　三餐应逐步恢复正常，每餐七八分饱，烹饪多选择蒸、煮、炖、焯，适当增加蔬菜、粗粮以及鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，少吃辛辣、油腻、生冷食物等。

　　有人想用断食把假期“吃进去的补回来”。梁家静提醒，轻断食不等于不吃饭。比较温和的方式，可以把一天三餐集中在8至10小时内完成，或者某一餐用蔬菜汤、杂粮粥替代油腻正餐，但不宜连续多天进行极低热量饮食。盲目断食可能造成低血糖、肌肉流失，甚至引发后续报复性进食。

　　几天没运动

　　也别一次“练回来”

　　假期活动量下降后，突然进行高强度运动同样不可取。梁家静介绍，此时肌肉力量、关节灵活性和核心稳定性可能有所下降，贸然“上强度”，容易出现肌肉拉伤、足底筋膜炎等运动损伤。

　　恢复运动可以循序渐进：先从静态拉伸、快走、慢跑等低强度运动开始，目的是激活身体，而不是消耗身体；每次运动可从20分钟左右开始，适应后逐步增加至40至60分钟，再考虑加入自重训练或小重量力量训练。

　　专家表示，多数“假期综合征”会在3至7天内逐渐缓解,但如果症状持续1至2周仍没有改善，或者持续出现入睡困难、早醒、明显焦虑心慌、食欲持续下降、情绪低落等情况，就不能简单归结为“还没收好心”，应及时寻求专业评估和帮助。