74岁的刘晓庆最近在综艺节目《一路繁花》中谈到自己的日常锻炼：“都是五十米的游泳池，至少游十个来回。”无独有偶。电影《哪吒之魔童闹海》中，配音“无量仙翁”的88岁演员王德顺，也是坚持每天游泳一千米。

　　对于老年人来说，游泳是一种十分适宜的运动，但许多人无法掌握要领，游程短、疲劳快，该如何有效提升自己游泳的距离和效率？

　　动作效率是关键

　　国家一级游泳运动员、杭州电子科技大学体育老师沈雷认为，对普通人来说，游泳健身距离的增加首先得打好动作基础，掌握正确的泳姿。“比如蛙泳时，腿部动作要规范，蹬腿时要充分发力，收腿时要注意节奏和幅度，避免过多的阻力。自由泳的划水动作要连贯，基础动作规范了，才能在后续训练中稳步提升。”

　　“长划水是高效长距离游泳的关键。”沈雷表示，以自由泳为例，必须始终保持水平的身体姿势，这样能最大程度减少阻力，让每次划水都更加有效。手臂做划水动作时需要尽可能向前伸展。当一只手臂向后划水时，同时确保另一只手臂尽可能向前伸展，保持身体水平和手臂的同步伸展，将确保人在水中以最高效的方式前进，这意味着可以在长距离游泳中节省更多能量。相对的，短划水会减少推进力并消耗更多能量，因此应避免。

　　呼吸细节需注意

　　想要使游泳过程更轻松，呼吸是另一个关键。“当游泳技巧提升，特别是随着呼吸技巧的熟练掌握，血氧饱和度就会得到显著提高，体能消耗也会相对减少。”杭州市包玉刚游泳馆教练徐超说。

　　游泳的呼吸动作可分为“呼”和“吸”两种。进行“呼”的时候，使用鼻子，保持嘴巴闭合；而在“吸”的时候，则通过嘴巴吸入空气，闭合鼻腔。游泳初学者常常因无效的呼吸导致上气不接下气，肺中累积的废气导致新鲜空气吸入受阻。只有在“呼”出过程中将肺中的旧气排尽，才能在接下来“吸”入过程中获得更多新鲜氧气。

　　对于许多对呼吸技巧没有明确概念的健身者，徐超建议在准备下水之前在岸边吸气。用鼻子呼气，嘴巴吸气。“当头部进入水中时，不能一直屏住呼吸。大约两秒后，鼻子应该开始轻轻地吹气，可以看到水中有小气泡。如果在陆地上练习，可以将手指放在身前感受一下。准备离开水面吸气时，更快地吐出气泡，以便在吸气时吸入更多氧气。否则越到后面，越觉得喘不过气来，人也就会越疲劳。”

　　老年人慢游为主

　　中老年人游泳的益处多多。在水的浮力作用下，老年人不需要用多大力量就可在水中运动自如。此外，老年人的关节往往承受不了过重的压力，而游泳时身体呈水平状态，身体各关节承受的压力和拉力要比跑步等活动小得多，且水的浮力和阻力会使人在水中只能缓慢运动，减少了老年人受伤的可能性。赣南师范大学体育学院教授赵宝椿表示，老年人游泳仍应注意以下几点。去专业的游泳场所游泳，同时要有人陪伴或保护。量力而行，以慢游为主，切忌要求速度。不宜做潜水、憋气动作，以防肺压增大，加重心脏负担而引起意外。如有严重高血压和心血管疾病，则不宜游泳。

　　（摘自九派新闻）