合理做好各项睡前准备，能够帮助人体建立规律睡眠体系，即便出现睡眠问题，也可通过科学调整，不依靠药物将紊乱的睡眠恢复正常。睡眠是人体天生的生理机能，多数失眠只是睡眠节律出现紊乱，不必第一时间依赖安眠药物。

　　人体整日处于睡眠与觉醒两种状态，二者相互依存、相互转化，机体具备强大自我修复能力。白天合理调整身心状态、科学分配精力，就能有效改善夜间睡眠质量，协调睡眠与觉醒的平衡关系。出现失眠不必盲目服用药物、增加药量，优先调整日间状态，往往收效更佳，这种同步调理身心、改善昼夜睡眠状态的方式，被称作睡眠心身同治法。

　　在药物治疗之外，失眠认知行为疗法是当下公认的优质非药物调理方式。该疗法由国外专业团队研究推行，简称CBTI，核心是不靠药物，依靠行为方式矫正睡眠问题，适用于各类人群，急性与慢性失眠均可调理，多数人坚持4到6周，睡眠状况便可明显改善。

　　任何调理方式都有利有弊，失眠认知行为疗法同样存在短板。治疗初期见效较慢，前两周受旧有睡眠习惯约束，部分人会感觉睡眠状态短暂变差。长期失眠人群大多伴随焦虑低落情绪，不少人早已对安眠药物产生依赖，初期很难直接脱离药物，单纯依靠行为调理改善睡眠，因此不少人难以坚持完整疗程。

　　药物治疗与认知行为疗法并不相互冲突，二者可以相辅相成。长期服药的失眠人群，在情绪与睡眠平稳后，配合认知行为疗法调理，能够逐步减少药量，最终摆脱药物依赖。

　　失眠认知行为疗法操作简单，主要分为睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知疗法5大内容。

　　睡眠卫生教育就是明确日常睡眠注意事项，打造适合睡眠的生活环境。睡前优化卧室环境，调节室内温度、光线与湿度，挑选舒适床品；睡前远离剧情激烈的影视书籍，杜绝烟酒、浓茶、咖啡等刺激性物品，坚持适度运动。每个人睡眠习惯与身体状况各不相同，不能照搬统一标准，需要结合自身情况，制定专属个性化睡眠方案。

　　午睡是睡眠卫生中容易被忽视的重点内容，忙碌工作学习之余，适当午睡能够舒缓疲惫，提升下午精神状态。人体全天睡眠时长为总量固定模式，日常所说8小时睡眠时间，包含夜间睡眠与午睡时间，午睡时长过长，就会压缩夜间睡眠时长。因此，多数睡眠调理方案中，都会建议失眠人群尽量减少午睡。

　　午睡因人而异，不能一概而论，早睡早起人群、中老年人群、身患基础疾病的人群，适当午睡能够养护身体，避免病情反复。完整睡眠分为5个阶段，只有进入深度睡眠阶段，才能真正缓解身体疲劳，深度睡眠通常在入睡40至60分钟后出现。

　　午睡若仅停留在浅睡眠阶段，不会影响夜间睡眠，一旦午睡时长超过1小时，进入深度睡眠，便会大幅降低夜间睡眠质量。失眠人群如需午睡，尽量将时间控制在半小时左右，既可以缓解身体劳累，又不会打乱夜间睡眠规律。

　　刺激控制是失眠认知行为疗法的核心内容，目的是建立身体与床铺之间专属的睡眠关联。现如今很多人习惯躺在床上玩手机、看电视，过度占用卧床时间，打乱人体正常睡眠信号。

　　人体大脑会根据状态产生不同脑电波，清醒思考时为贝塔波，放松闭目时为阿尔法波，逐步入睡后脑电波随之缓慢变化，深度睡眠阶段才会出现最慢的德尔塔波。长时间平躺卧床，即便处于清醒状态，大脑也会提前进入睡眠预备状态。

　　很多失眠人群夜间难以入睡，白天便长时间卧床补觉，每日卧床时长高达十几个小时。长时间卧床只会稀释深度睡眠时间，睡眠质量大打折扣，久而久之形成恶性循环，夜晚越发失眠，白天越发贪睡。

　　刺激控制严格规范卧床相关行为，床铺只用于休息睡眠，没有困意切勿上床休息，尽量减少无事闲躺的习惯。只有身心疲惫、产生困意时，再进入卧室准备入睡。

　　到了作息时间依旧无法入睡，平躺20分钟毫无睡意，就要立刻起身离开床铺、离开卧室放松身心，重新进行睡前准备，直至产生困意再上床休息，反复调整顺利入眠。

　　坚持刺激控制疗法，必须养成固定晨起作息，即便夜间睡眠质量较差，清晨也要按时起床，坚决不能赖床补觉。刺激控制的最终目的，就是切断床铺与失眠、焦虑、烦躁等负面情绪的关联，让人体形成上床就入睡的本能反应。

　　下期我们将深入探讨三个核心内容——睡眠限制、松弛疗法和认知疗法。

　　天津市第三中心医院睡眠障碍门诊主任医师 李翔