为了帮助初三同学科学、系统、高效地迎接体育中考，我为大家提供一份覆盖体考全项目的备考方案，希望对大家有所帮助。

　　一、寒假蓄力期——提升基础体能，突破个人弱项

　　1.科学制定锻炼计划：每周训练5天，每日练习40至60分钟（热身、放松各10分钟），以中低强度为主，重在保持身体机能，建立规律训练节奏。

　　2.结合体考选项科学锻炼

　　必测项目（800/1000米） （1）有氧练习：采用“3分钟慢跑+1分钟快走”循环20至25分钟，心率维持在120至140次/分；每周2次定距慢跑（男生1500至2000米，女生1200至1600米）。（2）力量练习：每日高抬腿3组×1分钟，弓箭步跳3组×15次，提踵3组×20次；每周2次核心训练（平板支撑1分钟/3组，臀桥20次/3组）。建议呼吸节奏为“两步一呼吸/三步一呼吸”的模式。

　　选测项目（一）（1）50米跑：每日站立式起跑反应练习3组×10次，每周3次×30米加速跑；注重屈肘摆臂训练。（2）立定跳远：每日3组×10次纵身抱膝跳跃，重点体会“预摆-蹬地-收腹-展体-落地”动作链。（3）引体向上（男生）：侧重直屈臂悬挂、弹力带或负重下拉练习。（4）仰卧起坐（女生）：仰卧强化卷腹、举腿练习。

　　选测项目（二）（1）足/篮球：以熟悉球性、基础运球与绕杆步伐练习为主，建立节奏与空间感。（2）乒乓球：每日6组×30次连续正手攻球，配合步法练习。（3）排球：借助辅助器材，重点练习垫球手型与击球部位。

　　二、开学调整期——适应集体练习节奏，检验寒假成果

　　1.科学选择锻炼内容：每周5次集体有针对性练习，每次保证在校60分钟锻炼（含体育课），逐步提升练习强度，间歇训练与技术细化相结合，建议每两周进行一次项目自测。

　　2.强化体考选项锻炼

　　必测项目（800/1000米）（1）速度耐力：间歇跑练习（男生400米快+200米慢/2至4组；女生300米快+200米慢/2至4组，组间休息3至5分钟）。（2）技术强化：每周自主安排1次起跑、弯道跑及冲刺专项练习。（3）爆发力提升：可进行半蹲跳、台阶换腿跳、波比跳等练习。

　　选测项目（一）（1）50米跑：行进间30至50米/4至6组全程加速跑，配合原地纵跳摸高、蛙跳等爆发力训练。（2）立定跳远：进行连续蛙跳、跳台阶等专项训练。（3）引体向上（男生）：完整引体向上与离心辅助组合练习。（4）仰卧起坐（女生）：定时、定量与1分钟计时等强化间歇训练。

　　选测项目（二）（1）足/篮球：按照4米/3米标准测试间距进行完整绕杆练习，注重起跑如杆方位、节奏控制与重心移动。（2）乒乓球：人机定点攻球稳定性与提升练习，适时提高发球球速。（3）排球：单人或多人友伴间交互垫球与对墙垫球训练，高度要求（男≥2.35米，女≥2.15米）。

　　三、强化冲刺期——巩固技术，提升应试能力

　　1.科学优化稳定提升：每日锻炼30至50分钟（含热身、放松各10分钟）。重点以模拟测试与技术细节打磨为主，逐步降低训练量，避免疲劳累积，确保最佳状态。

　　2.分项目精练要点

　　必测项目：（800/1000米）（1）模拟测试：每周完成1至2次全程计时跑，强化配速与节奏。（2）技术优化：针对自身“极点”出现的时段，注重呼吸调节与冲刺跑练习。（3）恢复安排：养成每次运动后进行15至20分钟放松跑习惯。

　　选测项目（一）（1）50米跑：每周加强起跑反应与终点冲刺跑练习，提升全程跑的稳定性。（2）立定跳远：每周完成1至2次模拟测试，重点纠正蹬地发力与落地动作。（3）引体向上（男生）：真实情境模拟测试3组（间隔≤30秒）。（4）仰卧起坐（女生）：强化动作规范、节奏与数量。

　　选测项目（二）（1）足/篮球：每周进行6至8组计时绕杆测试，强化运控球节奏，避免违规与失误。（2）乒乓球：人机模拟测试（40次/3组），提升判断落点和击球的精准度。（3）排球：在3×3米限制区完成3组/1分钟计时垫球模拟测试，优化垫球稳定性和连续性。

　　（赵希波，南开区教师发展中心中学体育与健康学科教研员，高级教师，天津市市级优秀教师、天津市市级学科骨干教师。）