作为全民健身的热门项目，跳绳运动易入门，能增强心肺功能，有利于减脂，促进骨骼生长。如何快速掌握跳绳技能并逐步进阶？笔者请到专家支招。

　　评估身体，选好装备和场地

　　跳绳时，人体膝关节承受的压力可达体重的2至3倍，过大压力会引发膝关节损伤，BMI（体重指数）大于等于24的人群建议先通过游泳等运动减轻体重后，再尝试跳绳。

　　如何选择合适的装备和场地？

　　鞋：可选择轻便、前掌缓震的运动鞋，最好是高帮带气垫的。

　　绳：根据自身情况选择材质、重量、长度合适的绳子。塑料、橡胶类材质适合跳绳速度较快的青壮年人群，线绳等适合老年人、儿童。绳子的重量以手腕摇动时不吃力为宜。脚踩绳子中间站立，绳子两头刚好到达腋窝位置即为合适长度。

　　场地：水泥地、瓷砖地板等硬质地面无法有效减缓冲击，容易损伤膝、踝关节。跳绳时，优先选择塑胶跑道、草坪等具有一定缓冲力的场地。

　　动作规范，循序渐进

　　正确的姿态是稳定跳绳的关键。初学者常遇到身体僵硬、弯腰驼背等问题，如何把动作做规范？

　　准备姿势：双脚并拢，脚尖朝前，双手抬平，这样启动摇绳会更快；膝盖微屈，重心落在前脚掌，便于快速起跳；上身挺直，双肩放松下沉，双手握绳置于身体两侧，绳头垂至脚踝。

　　摆动与起跳：双手自然握住绳柄末端，掌心相对，大拇指与食指捏住跳绳手柄的前端，其他3根手指后贴手柄，手腕稍微朝外展开。手腕保持灵活，避免握太紧或太松，确保绳子能随手腕转动自然摆动。以手腕为轴，带动绳子向前摆动，避免大臂发力。绳子即将落地时，双脚同时轻轻向上起跳，高度以刚好避开绳子为宜（3—5厘米）；落地时，前脚掌先着地，膝盖顺势缓冲，减少对关节的冲击。

　　落地与连贯：落地后迅速准备下一次起跳，保持身体稳定，避免左右晃动；连续跳跃时，保持均匀呼吸，避免憋气。

　　除了动作规范，强度也要循序渐进。

　　处于生长发育期的儿童群体，适度跳绳可以刺激生长激素分泌和长骨生长，促进长高，但强度过大反而会影响骨骼发育。5—7岁的孩子可每天跳600—1000个，7岁后可视情况逐渐增加。适宜强度为每周3—4次，每次20—40分钟。

　　对于想通过跳绳燃脂的成年人，初学者可以遵循“跳30秒、休息30秒，循环10组”的训练节奏，进阶者可以遵循“跳1分钟、开合跳30秒，循环8组”的训练节奏。 

　　王欣悦（摘自《人民日报》）